Creatina
- Vantagens, desvantagens e risco da suplementação
Creatina é
um suplemento que vem ganhando fama e cada vez mais utilizado por atletas e
esportistas com a alegação de que aumenta a massa muscular, melhora o
desempenho físico e a recuperação pós treino. Em 2005 a ANVISA (Agência
Nacional de Vigilância Sanitária) proibiu sua venda na Brasil, e a agora em
2010 foi liberado, mas com algumas ressalvas que irei explicar mais adiante.
Primeiramente,
vamos tentar desmitificar um conceito muito difundido e acaba sendo perigoso:
"Não tem problema usar, é um produto natural". Esta é a frase que
mais escuto nas academias, entretanto não devemos esquecer que o fato de um
produto ser natural não significa que é isento de riscos. Um produto natural
significa que ele não foi produzido em laboratório, só isso! Ele pode ser
prejudicial sim como qualquer medicamento dependendo das características de
quem usa (idade, sexo, condição física, tipo de atividade física praticada,
forma de uso, dosagem, etc.). Natural não significa sem riscos!
No
caso específico da creatina, é um composto que existe no nosso corpo. Ela é a
principal molécula de ressíntese do ATP por isso indicada para treinamentos que
requerem força e explosão muscular. Vários estudos confirmam que ela pode
contribuir na recuperação pós treino de atletas de alto nível e também aumentar
a resistência física e massa magra por elevação do nível de hidratação nas
células musculares. Isso em atletas de alto nível, ou seja, pessoas que treinam
mais de 6 horas por dia!
A
ANVISA liberou a creatina, mas deixando claro que o uso deve ser feito apenas
por atletas e não para fins estéticos ou por esportistas de academia que
praticam atividade física de 3 a 5 vezes na semana no máximo 2 horas por dia.
Como
é uma substância facilmente encontrada em carnes em geral, a suplementação por
não atletas (dependendo de fatores individuais) torna-se um excesso que não
será utilizado pelo corpo como substrato energético e protéico, podendo
sobrecarregar a função renal.
A
utilização muito difundida nas academias é a da saturação, 0,3g por kg de peso
corporal ou 5g 4 vezes por dia durante 2 semanas e depois com 5g 2 vezes
ao dia (antes e depois do treino) e após 1 mês apenas 5g por dia, antes do
treino. Os estudos indicam que esta dose é segura, para atletas!
Qual
a dose ideal para não atletas? Há riscos na utilização? Ao contrário do que
encontramos na maioria de sites na net, há sim riscos. E ainda não existem
estudos que confirmem vantagens do uso por não atletas, ou a dosagem ideal para
estes indivíduos.
Ao
contrário do que são relatados na maioria dos sites, vários estudos científicos
sérios relataram problemas gastrointestinal, cardiovasculares, náuseas,
hipertensão, câimbras, diarréia, o que torna a creatina um suplemento não
seguro e arriscado se o uso não for acompanhado por um profissional com
formação em nutrição esportiva.
Deixando
bem claro: Ela é benéfica para atletas e arriscada para praticantes de
atividade física sem o objetivo de competição e treino leve a moderado.
O
grande problema que causa esta propaganda toda a respeito da creatina
é que quem já fez uso sabe que ela dá a sensação de aumento rápido de
massa muscular (o que grande parte é água, como já foi constatado em vários
estudos), e esta sensação de aumento rápido de massa muscular faz com que seja
difundida nas academias com um produto maravilhoso. Ao retirá-la, sente-se o
músculo reduzir, aí é fatal. O uso passa a ser constante, e propaganda vai
aumentando entre não atletas. Agora, até onde isso é seguro? Esta é uma
resposta que a ciência ainda não tem.
ATENÇÃO: Só use a creatina com a avaliação
de um nutricionista qualificado. Nunca acredite em tudo que lê na internet,
tem muitas informações feitas apenas para vender produtos. Conte sua história,
objetivos, hábitos, e estilo de vida a um nutricionista qualificado e saiba se
este produto seria útil para você, e qual a dosagem recomendada.
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