Os perigos do Cigarro e as Atividades Físicas.

Conciliar cigarro e atividade física pode aumentar risco, dizem médicos.

Fazer atividades físicas está longe de ser suficiente para compensar os danos causados pelo tabagismo. E esse fato, atestado por médicos, não pode ser contornado nem por esportistas profissionais, como o ex-jogador Ronaldo e o lateral-esquerdo Roberto Carlos, fotografados fumando em cenas divulgadas na sexta-feira (18).

A médica pneumologista Elnara Negri, do Hospital Sírio-Libanês, alerta para o risco de o fumante se enganar com uma suposta compensação trazida pela atividade física. “O exercício moderado pode até combater os radicais livres, protegendo um pouco o corpo contra as lesões trazidas pelo cigarro”, afirma. “Mas isso é muito pouco, com o tempo o efeito do fumo passa a ser muito mais intenso”, alerta.

Faixa marrom de jiu-jitsu, o empresário Paulo Deyllot, de 40 anos, faz exercícios desde os 15 anos e concilia uma rotina de atividades físicas com o tabagismo. Foi praticante de fisioculturismo, corrida, musculação e há 7 anos é um fanático por artes marciais. “Sou suspeito para falar porque sempre pratiquei exercícios e também fumo, desde os 16 anos. A atividade física tira a vontade de fumar”, diz Deyllot, que é proprietário de uma academia de ginástica no centro de São Paulo.

O empresário admite que o cigarro tira as energias – ele fuma um maço por dia. “Fumar na academia não dá. Fumo sempre à tarde e à noite, nos intervalos”, acrescenta ele. “Qualquer atividade física ajuda os fumantes a reduzir a quantidade de cigarro, tira a ansiedade. Mas o jiu-jitsu me ajuda muito, caso contrário eu fumaria mais”, desabafa ele.

Em plena Avenida Paulista, o engenheiro Oswaldo Câmara, de 59 anos, fumava um cigarro após o almoço no início da tarde desta sexta-feira (18). Mas ele diz que faz caminhadas de uma hora todos os dias, “para reduzir o cansaço e o estresse”. “Caminho sempre à noite, na rua mesmo. Como passo viajando, não tenho como ir todos os dias à academia. Mas a caminhada me ajuda a ter mais energias”, diz o engenheiro. “Na minha idade e fumante, eu tenho que me preocupar com a saúde e fazer atividade física”, acrescenta Câmara.

Na unidade da Fórmula Academia do Shopping Eldorado, em Pinheiros, na Zona Oeste de São Paulo, a reportagem do G1 encontrou vários frequentadores que fumam, mas que não gostam de admitir isso. A universitária Virgínia, de 23 anos, é uma delas. Como a família não sabe do vício, ela não informou o sobrenome. "Fumo nos finais de semana e nas festas, mas na academia, eu venho todos os dias", disse a jovem.

Especialistas alertam para riscos

Antes ou depois das práticas esportivas, o fumo traz prejuízos, especialmente à capacidade de aproveitamento da respiração, condição necessária para o bom rendimento das atividades. “Quando você fuma e logo em seguida faz exercício físico, isso é desastroso, pois a sua pressão arterial aumenta. Para quem tem problema de hipertensão pode levar a complicações”, explica a médica Elnara.

O cigarro é também um fator de risco para doenças coronarianas. Por isto, quem fuma há anos e resolve praticar atividades físicas está exposto ao risco de infarto. “Antes de começar a fazer atividade física, (o fumante) precisa fazer um check-up cardiovascular e pulmonar completo”, recomenda Elnara. Caso os exames mostrem que o paciente está apto, ele pode se exercitar com níveis graduais de esforço, acompanhado de um especialista.

De acordo com o médico do esporte e fisiatra Mário Sérgio Rossi Vieira, o cigarro piora o rendimento tanto de atletas profissionais quanto de pessoas que praticam exercícios físicos regularmente. “O cigarro vai afetar entre 20% a 30% da capacidade cardiovascular do fumante”, explica o especialista do Hospital Albert Einstein.

Mário Sérgio alerta que nem mesmo quem fuma só depois dos exercícios escapa dos danos ao corpo. “Cigarro depois de exercício físico é perigoso, você está respirando de maneira forte e acaba inalando uma substância altamente tóxica.”

Fumar também leva a uma diminuição do muco no sistema respiratório. A substância protege o organismo contra agentes infecciosos como bactérias, vírus e partículas suspensas no ar poluído.

O cigarro ainda pode levar ao endurecimento de vasos sanguíneos, fenômeno que aumenta a pressão arterial, e ao surgimento de aterosclerose - placas de gordura que aparecem na parede de artérias e veias.

Atletas em risco

A médica pneumologista Elnara Negri explica que o dano do cigarro ao corpo também é notado na destruição das membranas que envolvem as células do corpo e na alteração do DNA. São sintomas conhecidos como estresses oxidativos.

Segundo Elnara, atletas de alto rendimento como maratonistas podem ter a saúde comprometida pelo fumo, pois o estresse oxidativo é piorado. “São pessoas que já têm um envelhecimento mais precoce. Com a ação do cigarro, a destruição do corpo é potencializada.”

Na avaliação do médico do esporte e fisiatra Mário Sérgio, entre atletas de alto rendimento fumar é algo que se faz escondido. “Na minha experiência prática, eu raramente vejo um atleta sendo um fumante rotineiro”, afirma Mário. “Eles podem fumar no final de semana, esporadicamente, quando a gente não pode fiscalizar, mas é muito raro entre os atletas sérios.”

ALIMENTOS QUE DIMINUEM OS SINTOMAS A TPM

ALIMENTOS QUE DIMINUEM OS SINTOMAS DE TPM

Você sabe qual a sigla que mais assombra as mulheres? TPM. Isso mesmo. A TPM é sinônimo de inchaço, mau humor, fome descontrolada, vontade de comer chocolate, dor nos seios e "outras coisas mas". Por isso, se você é mulher e quer espantar de vez os sintomas indesejáveis da tensão pré-menstrual, a nutrição pode lhe ajudar bastante. Confira algumas dicas abaixo:

- Beba bastante líquido
A água desintoxica o organismo e ajuda a desinchar. Tomar muito chás (menos mate e preto), sucos naturais, água de côco, sopas (sem creme de leite para não pesar na balança) ajudam.

- Alimentação rica em fibras

As fibras estão nos alimentos integrais (pão, macarrão, cereais), frutas, vegetais. Elas também ajudam o organismo a desintoxicar e a manter a glicemia (açúcar no sangue) estável, dessa maneira não sentimos vontade de beliscar o dia todo.

- Consuma alimentos com vitamina B

Os cereais integrais (juntamente com os vegetais verdes escuros e as carnes) são alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal na fase pré-menstrual que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço.

- Ômega-3 para o bom humor

Os peixes de água fria (salmão, arenque, atum) e óleo de linhaça são ricos em ômega-3, uma gordura que tem propriedades antiinflamatórias e contribui para a diminuição do aparecimento de espinhas e de celulite. O ômega-3 também auxilia na manutenção do bom humor!

- Inclua oleaginosas no cardápio
Nozes, castanhas, amêndoa, pistaches são alimentos ricos em gordura poliinsaturada que combatem também a inflamação. Mas não exagere, pois eles são calóricos.

- Magnésio para controlar a saciedade
Alimentos ricos em magnésio, como abacaxi, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e carboidratos complexos e integrais, controlam a voracidade por doce, o aumento do apetite e a dor de cabeça.

- Bem-estar no prato
Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem estar, são muito bem vindos. E são eles: leite e derivados (prefira os desnatados e magros), produtos a base de soja, frutos do mar, feijão, lentilha, arroz e grãos integrais, oleaginosas, ovos e sementes de girassol e gergelim.

- Faça seu intestino funcionar
Alimentos probióticos também são boa pedida, já que um de seus benefícios é enriquecer a flora intestinal, fazendo com que o intestino funcione direito e regularmente e elimine toxinas (subprodutos do metabolismo).

- Zinco é essencial
Para diminuir a irritabilidade, a ansiedade e a insônia, sintomas característicos dessa fase do ciclo, abuse de alimentos ricos em zinco: carnes magras, peixes (incluindo ostras e crustáceos), leite, cereais integrais, feijões e nozes.

ADAPTE SEU CARDÁPIO ÀS VARIAÇÕES HORMONAIS DO CICLO MENSTRUAL

As mudanças no apetite, no ânimo e no humor da mulher são provocadas por oscilações nos cinco principais hormônios de ovulação e menstruação, segundo Maria do Carmo Borges de Souza, ginecologista responsável pelo setor de reprodução humana da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro),
1 - Progesterona: altera o mecanismo de equilíbrio hídrico, favorecendo a retenção de líquido no organismo.
2 - FSH (Folículo Estimulante): eleva a produção da proteína leptina, que controla o apetite.
3 - LH (Hormônio Luteinizante): produzido pela hipófise. Seu pico no meio do ciclo define a ovulação.

Na fase folicular (da menstruação até a ovulação), os níveis de estrógeno atingem o ápice, tornando a mulher mais confiante, com menos apetite e mais facilidade de queimar calorias.

Na fase lútea (da ovulação até o início da menstruação), os níveis de progesterona e luteinizante aumentam, e o estrógeno cai. A mulher tem retenção de líquido, alterações no metabolismo de lipídios e irritação. A queda do estrógeno reduz a serotonina, que dava a sensação de bem-estar.

Helena Alves Sampaio, nutricionista e doutoranda em farmacologia, pondera que essas alterações são normais no período pré-menstrual e que os sintomas podem ser reduzidos com mudanças na alimentação e prática de exercícios.

Nos casos de retenção de líquido, segundo a nutricionista, o ideal é continuar a tomar água para estimular o equilíbrio eletrolítico de minerais e eliminar a água das células. Alimentos fontes de potássio (banana, laranja e agrião) ajudam contra o inchaço.

Após a ovulação, deve-se diminuir o consumo de sal, pois provoca a retenção de mais líquido.

Café e chocolate
No período antes da menstruação, é bom evitar café e chocolate. Apesar de provocar sensação de bem-estar, são estimulantes e podem aumentar a irritabilidade e ainda desencadear um círculo vicioso. Afetada pela falta de serotonina, a mulher pode procurar descontar nesses alimentos o seu desconforto afetivo.

Quais os benefícios da melancia para a saúde

É leve, antioxidante e diurética, e fornece água e minerais essenciais para o correto funcionamento do seu organismo.

Juntamente com o melão, é a rainha das frutas de Verão. Para além de ser muito refrescante (cerca de 90% da sua polpa é constituída por água), não engorda e tem imensas propriedades saudáveis, sendo rica em vitaminas (A, C e B) e minerais (cálcio, fósforo e ferro).

O elevado conteúdo de licopeno faz da melancia uma arma muito poderosa contra problemas cardiovasculares e contra os radicais livres, substâncias nocivas que aceleram o envelhecimento das células, fazendo com que a pele perca firmeza e elasticidade.

Redução do risco de alguns tipos de cancro, em particular do pâncreas, pulmão, cólon e próstata (as suas sementes também ajudam a preservar a saúde da próstata, pelo que se aconselham os homens a beber batidos de melancia com as sementes trituradas).

É um diurético excelente, uma vez que reduz a retenção de líquidos. Também tem propriedades depurativas porque ajuda a eliminar substâncias residuais através da urina. É indicada para pessoas que sofram de cálculos renais, ácido úrico elevado ou hipertensão.

Tem um efeito calmante sobre a mente e as emoções. Para potenciar esta ação, é aconselhável ingeri-la em sumo, separando as sementes, que são oleosas e nutritivas. Se, para, além disso, lhe juntar umas cerejas sem caroço, vai obter um bom aliado para a pele e um método natural para combater o stress.

Opte pelas que têm marcas amarelas na casca para garantir que escolhe uma madura. Se as manchas forem brancas ou esverdeadas significa que foi colhida antes do tempo e, portanto, não terá sabor.

Na altura de comprá-la, agarre-a com uma mão e dê-lhe umas palmadas com a palma da outra. Se o som lhe parecer oco é porque está no ponto certo.

Finalmente, verifique se a superfície não tem cicatrizes, áreas sujas ou amachucadas nem outros defeitos. Se a comprar aos pedaços, certifique-se de que a polpa é firme e sumarenta.

Fonte: http://saude.sapo.pt/prevenir/artigos/geral/alimentacao/ver.html?id=849367

OBESIDADE INFANTIL

Obesidade atinge 15% das crianças no País

Avaliado como epidemia pela Organização Mundial da Saúde (OMS), excesso de gordura na infância aumenta chances de vida adulta com problemas de saúde.

Tribunatp.com.br

Falta de atividade física e alimentação inadequada. Esses são os grandes responsáveis pela obesidade infantil, condição que se caracteriza pelo excesso de peso nas crianças brasileiras e pode provocar o surgimento de problemas de saúde como diabetes, infecções respiratórias e de pele, problemas cardíacos, excesso de gordura no fígado e má formação dos ossos. “As crianças ganham peso principalmente por terem mal hábitos alimentares e estilo de vida sedentário. Só para se ter uma idéia, quando uma criança come um pacote de biscoitos ela ingere, em média, o equivalente a uma refeição completa, tratando-se de calorias. Porém, ficam muito a baixo do necessário em nutrientes e vitaminas para um crescimento forte e saudável”, explica o médico Giuliano Antonelli.

Outro problema grave causado pelos quilos a mais está no impacto na auto-estima, principalmente se levarmos em conta que 30% das crianças obesas em idade pré-escolar tem 30% de chances de virar um adulto acima do peso. “Isso acontece com certa freqüência pois não temos o hábito de reeducar nossa alimentação. O papel dos pais está em fornecer alimentação balanceada para os filhos, com frutas, verduras, legumes, carne, leite e, claro, desde que seja moderado, doces, sorvetes e frituras”, comenta. “Não se deve privar a criança de comer o que ela gosta, mas deve-se impor limites”.

A falta de atividade física também é um fator importante para o desenvolvimento da obesidade infantil. A criança sedentária tem o dobro da probabilidade de se tornar obeso na fase adulta. Não só no Brasil, mas nos Estados Unidos, Austrália e Reino Unido, a obesidade infantil vem crescendo ano após ano. Segundo o Ministério da Saúde de Portugal, 31,5% das crianças de 7 a 9 anos tem excesso de peso e 11,3% são obesas. Com base nos crescentes números, a Organização Mundial de Saúde (OMS), classifica hoje a obesidade infantil como epidemia que traz conseqüências a longo prazo, principalmente doenças cardiovasculares.

“Não é só dentro de casa que há o estimulo para a crescente quantia de crianças acima do peso. Nas escolas, o poder público, seja Estadual ou Municipal, precisa se preocupar com a qualidade da alimentação que é oferecida e realizar um controle nutricional. Para muitas crianças, essa é a primeira e mais importante refeição do dia e precisa ser equilibrada para sustentar e dar energia, sem exageros em gorduras, frituras, açúcares e sal”, enfatiza o endocrinologista.

A reeducação alimentar fica mais fácil com acompanhamento médico e de nutricionista para crianças que estiverem muito acima do peso. Também é importante estimular os pequenos a praticarem esportes, fazer academia ou realizar caminhadas, desde que de modo correto e sempre orientada por um profissional. Quanto antes se começar o controle, antes iremos diminuir o índice da obesidade infantil em milhões de brasileiros.

“Uma dica para evitar a obesidade infantil é que as crianças tenham alimentação colorida e com horários regulares, evitando longos períodos sem alimentação. Os lanches da tarde devem conter leite, frutas, cereais e beber bastante água para manter o corpo sempre hidratado. Devem ser evitados alimentos gordurosos, lanches tipo fast-food, salgados, frituras e refrigerantes”, destaca.

Giuliano Antonelli é especialista em clínica médica e obesidade e estética (endocrinologia). Atende de modo voluntário munícipes em locais cedidos pela própria população nos bairros Theodoro de Souza Barros, São Dimas e Dorothéa Bená Guirotti.

ALIMENTAÇÃO

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A alimentação saudável é uma grande aliada para viver-se mais e melhor. Quem tem preocupação com a saúde não tem como esquecer de caprichar nas escolhas dos alimentos. Atualmente vivenciamos uma grande transição alimentar, onde deixou-se de consumir alimentos naturais para sermos bombardeados de alimentos industrializados, com conservantes, aromatizantes, agrotóxico e etc. Mas a matéria-prima para o nosso organismo funcionar adequadamente são os nutrientes, que infelizmente estão sendo esquecidos na alimentação moderna. Nada como uma quantidade adequada de vegetais e frutas para ajudar o nosso corpo excretar tudo o que não presta. Mas atualmente são minorias na mesa da população, o que faz aumentar o risco de contrair doenças.

A alimentação saudável não é só salada com peito de frango grelhado. Existe uma combinação deliciosa de alimentos. Basta estar aberto para conhecer mais sobre eles e ter vontade de fazer uma mudança de comportamento alimentar. Mas qual será o grande segredo da Reeducação Alimentar?

Primeiro faremos um teste. Pegue um papel e coloque em tópicos o que você considera ser uma alimentação saudável. Em seguida compare seu conhecimento com o texto a seguir.

Você provavelmente irá verificar que parte do conhecimento você tem; mas, o que você realmente coloca em prática do que você sabe? Não adianta apenas saber, precisa trabalhar uma mudança de comportamento. Isso não significa que você nunca mais comerá a fritura ou a guloseima, mas após ler o texto, terá conhecimento para entender como equilibrar a sua alimentação do dia a dia.

Fazendo o correto de 5 a 6 vezes na semana, não terá tantos prejuízos para a saúde ao escolher um abuso na semana, ou seja, apenas um abuso no dia e não um dia de abusos. Pense nisso! Aposto que você respondeu ao teste proposto dizendo que uma alimentação saudável tem frutas, verduras e legumes. Mas será que só esses alimentos são suficientes para termos uma alimentação saudável?

Eu respondo que não. Ter uma Alimentação Saudável significa que precisamos consumir em quantidades adequadas todos os grupos alimentares. Para isso contamos com a Pirâmide Alimentar, nosso guia alimentar.

Na base da Pirâmide encontramos os carboidratos que são responsáveis por trazer energia ao nosso corpo. É essencial consumir esse grupo no café da manhã, almoço e jantar. Caso contrário afetará no rendimento e disposição ao longo do dia. Pão, massa, cereais, milho, mandioca, mandioquinha, bolachas, alimentos integrais são exemplos de carboidratos. Sempre devemos preferir os carboidratos complexos que são os alimentos integrais porque além de trazer energia, eles possuem vitaminas, minerais e fibras. As fibras irão ajudar na regulação do intestino, controle de gorduras ruins no sangue e liberar o açúcar no sangue aos poucos, o que colabora com a prevenção da Diabetes tipo 2.

Na segunda linha da Pirâmide encontramos os alimentos reguladores e protetores do organismo. Precisamos de 4 a 5 porções de vegetais por dia para evitarmos doenças crônicas e alguns tipos de cânceres. Contamos como 1 porção sendo 1 pires, portanto precisamos de no mínimo 1 prato de salada crua e 1 pires de vegetais cozidos no almoço e no jantar. É muito importante variar as cores dos vegetais. Quanto mais colorido, mais nutritiva será a refeição.

Nessa mesma linha temos as frutas. Para uma pessoa sem Diabetes é necessário de 3 a 5 porções de frutas por dia. Mas preste atenção ! Não devemos consumir frutas à vontade. Elas são ótimas para a saúde, mas possuem açúcares que em excesso podem contribuir para o aumento de peso. É importante variar os tipos de frutas e não consumir duas porções de frutas juntas. Contamos como 1 porção como 1 xícara da fruta picada, sendo ½ xícara no caso da manga e do abacate ou 1 fruta inteira do tamanho da mão fechada como a maça, a pêra, a goiaba. Lembrem-se que o suco conta como fruta, excluindo o de limão e o maracujá que são super diluídos.

Na terceira linha da pirâmide alimentar encontramos as proteínas que são importantes para a constituição dos nossos tecidos. Precisamos 2 porções de carnes ao longo do dia. Devemos escolher de 2 a 4 porções de carnes vermelhas na semana, 2 de peixes, o frango de preferência o peito, e o ovo podemos consumir de 3 a 4 unidades na semana. Em relação ao grupo dos leites e derivados precisamos de 3 porções por dia, não podendo ser consumido no almoço e jantar. Em relação à proteína vegetal precisamos de 1 a 2 porções por dia, que pode ser o feijão ou a soja ou a lentinha ou o grão de bico por exemplo.

No topo da pirâmide encontramos as gorduras. Precisamos de 1 a 2 porções por dia. Ela é importante por ser precursoras dos nossos hormônios, protegerem o corpo contra choques mecânicos e controlam a temperatura do nosso organismo. Leiam no tópico de gorduras a diferença entre gorduras boas e ruim para fazer uma melhor escolha. E em relação aos temidos doces podemos consumir esporadicamente. Precisamos evitar aqueles que vão creme de leite, leite condensado, farinhas e açúcares. De preferência matar a vontade com doces de compotas de frutas, frutas secas e oleaginosas.

Concluindo, para termos uma alimentação saudável devemos seguir a pirâmide alimentar, assim além de controlar o peso estaremos bem nutridos e mais resistentes para enfrentar o dia a dia.

Fonte: ANutricionista.Com - Cristiane Mara Cedra - CRN3 19470

VITAMINAS

Vitaminas - Vitamina A, B, C, D, E, K, beta-caroteno

O que são vitaminas?

Vitaminas são substâncias necessárias para o metabolismo no organismo, mas que não podem ser produzidas em nosso corpo. Assim, elas são obtidas através de alimentos, bebidas ou suplementos vitamínicos. As exceções são a vitamina D, que é sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e K, as quais são sintetizadas pela flora bacteriana no intestino. Sem as vitaminas as reações metabólicas em nosso organismo ficariam tão lentas que não seriam efetivas.

Algumas vitaminas (C, E, A) também tem papel antioxidante diminuindo a ação nociva dos radicais livres, como veremos a seguir.

Atletas devem prestar atenção no consumo de B1, B2 e niacina. Enquanto trabalham, os músculos produzem uma substância, o ácido pirúvico, que sem a vitamina B1 , transforma-se em ácido láctico. As vitaminas B2 e niacina agem na obtenção de energia em exercícios de baixa intensidade e longa duração. Corredores também devem ficar atentos à ingestão de vitaminas antioxidantes (C, E e beta-caroteno), pois seu organismo tende a produzir mais radicais livres.

Ingerimos vitaminas nas quantidades ideais?

O estilo de vida moderno contribui em muito para que não que nosso organismo não tenha a quantidade ideal de vitaminas (clique aqui para pesquisar preços de vitaminas). No corre-corre do dia a dia não nos alimentamos corretamente e o estresse provoca uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas.

Além disso, a própria preparação dos alimentos faz com que eles percam nutrientes e as vitaminas são sensíveis a alterações de calor, umidade, luz, presença de oxigênio, deficiências do armazenamento.

Já a vitamina C e o complexo B, que são hidrossolúveis (se diluem na água), perdem-se pelo vapor ou pela própria água do cozimento.

Segundo o Dr. Keneth Cooper o melhor meio de cozimento para preservar as vitaminas antioxidantes dos alimentos são : forno de microondas, vapor e refogamento.

Cooper aconselha o cozimento brando a vapor, ou com pequena quantidade d'água, para alimentos com elevado teor de beta-caroteno (precursor da vitamina A) como cenouras, batata doce, brócolis e espinafre. Somente 1% do beta-caroteno da cenoura é utilizado pelo corpo, entretanto um cozimento brando pode aumentar a absorção ao auxiliar a digestão.

Com relação à vitamina C, estudos mostraram que 27-62% desta vitamina no brócolis são perdidos quando fervidos em grandes quantidades de água. Em compensação, perde-se apenas 10-20% durante o cozimento em microondas. Já a vitamina E pode se degradar ou ser destruída durante o processo de fritura.

Que quantidade de vitaminas devemos ingerir?

Este é um tem muito polêmico, pois alguns pesquisadores de renome recomendam megadoses vitamínicas para combater os radicais livres. A maior parte dos médicos e nutricionistas segue as recomendações de quantidades diárias de vitaminas (RDA) do departamento de agricultura do governo americano (U. S. Department of Agriculture). Para saber quais alimentos são as principais fontes de vitaminas e a quantidade ideal de ingestão, visite www.usda.gov

Entretanto as superdoses de algumas vitaminas têm o aval de nomes como o cientista americano Linus Pauling, Prêmio Nobel de Química em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto prescreveu 10 gramas diários de vitamina C, equivalentes a duzentos copos de suco de laranja. Outro adepto das mega-doses é o Dr. Kenneth Cooper que recomenda um coquetel antioxidante diário a base de vitaminas.

O beta-caroteno é uma espécie de vitamina A desmontada que o corpo só monta quando tem necessidade. Senão, elimina suas sobras, o que não faz com a vitamina A que é altamente tóxica. Por isso, cuidado para não adquirir suplementos de vitamina A, mas sim de beta-caroteno.

Na verdade, é nebulosa a área entre o necessário à saúde e os excessos nocivos. Os adversários das megadoses argumentam que o corpo humano não precisava mais do que poucos miligramas de vitamina C por dia, sendo o excesso eliminado pela urina.

O médico americano Stephen Lawson, diretor do Instituto Linus Pauling de Pesquisas, rebate dizendo que a vitamina C leva seis horas até ser eliminada, de modo que durante esse período ela fica ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim a melhor estratégia ao se tomar suplemento de vitamina C é fracionar a ingestão em doses menores ao longo do dia.

O Instituto Nacional do Saúde, nos Estados Unidos, revelou que o hábito de comer vegetais ricos em vitamina C diminui 13% o risco de enfartes. Se esse bom hábito for somado a comprimidos da mesma vitamina, a incidência despenca 37%. Não se sabe a dose extra exata para se obter esse efeito preventivo. Mas a dúvida não apaga o fato: 37% menos chance de se morrer do coração.

Com relação à vitamina E, Liz Applegate , nutricionista consultora da Runner's World, lembra que vários estudos já demonstraram que a ingestão diária de 400 UI protege os atletas dos danos oxidativos provocados pelo treinamento de longa distância. Como nutricionista ela adoraria afirmar que é possível obter 400 UI pela alimentação mas reconhece que isto é muito difícil.

Antes de decidir entrar em um programa de suplementação vitamínica, leia abaixo sobre os possíveis efeitos colaterais e consulte o seu médico.

Que efeitos colaterais altas doses de vitaminas podem acarretar?

Segundo o Dr. Kenneth Cooper a maioria dos que seguem a sua tabela de suplementação vitamínica não se queixa de efeitos colaterais. Entretanto deve-se ficar atento para possíveis reações adversas.

A suplementação de vitamina E não é recomendada para pacientes que estejam recebendo terapia anti-coagulante, como aqueles com problemas cardíacos. Se está fazendo uso de medicamentos como Coumadin ou aspirina, não utilize suplementos de vitamina E antes de consultar seu médico. A vitamina E, sendo também um anticoagulante, pode exacerbar o efeito anticoagulante no sangue.

A vitamina C em altas doses pode causar diarréia. Pessoas com história de cálculos renais também devem ter cautela ao utilizar suplementos de vitamina C. Outros possíveis efeitos colaterais desta vitamina são dores abdominais, cólicas, náuseas, azia, dor de cabeça, sangramento nasal, rubor facial e mucosa seca. Eu, por exemplo, passei a seguir a recomendação do Dr. Cooper de 3 gramas de vitamina C para atletas. Entretanto, depois de alguns meses, passei a sentir dor na garganta decorrente da mucosa seca. Este efeito colateral foi superado diminuindo para 2 gramas de suplemento diário de vitamina C.

O beta-caroteno, se utilizado por pessoas que ingerem bebidas alcóolicas, pode intensificar as lesões hepáticas causadas pela utilização de álcool. Desta forma, aqueles que bebem muito álcool devem evitar os suplementos de beta-caroteno.

As vitaminas hidrossolúveis ingeridas em altas doses são eliminadas pela urina e raramente causam intoxicação. Já as lipossolúveis vitaminas A e D podem causar sérios problemas de intoxicação quando tomadas em altas doses. Como já dito anteriormente, não utilize suplementos de vitamina A, que é altamente tóxica, a não ser por indicação médica. No lugar do suplemento de vitamina A, utilize o de beta-caroteno que o organismo vai transformando em vitamina A de acordo com a necessidade.

De preferência consulte o seu médico antes de fazer um programa de suplementação vitamínica. Se ele perguntar se faz uso de alguma droga ou medicamento, mencione também as vitaminas.

TABELA DE VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As fontes das Vitaminas
Vitaminas	Funções	Melhores fontes	Sinais de deficiência	Inimigos
Vitamina A	Protege a área respiratória; resistência e defesa contra infecções. Mantém a saúde e resistência das mucosas e tecidos ás infecções. Atua no crescimento, formação de ossos fortes e vitalidade do organismo. Permite a formação da púrpura visual combatendo a cegueira noturna e enfraquecimento geral dos olhos. É responsável pelo bom estado de dentes, pele, cabelos e unhas. É essencial na gravidez e lactação. Importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo.	Todas as folhas verdes, salsa, dente-de-leão, nirá, folha de nabo, mostarda, vagem, brócolis, abóbora, cenoura, milho, abobrilha (flor, semente e folha), alcachofra, alho, alho poró, repolho, pepino, pimentão, couve-de-bruxelas, couve em geral, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata doce (branca, roxa e amarela), lentilha, mamão, melão, melancia , maçã, morango, caqui, banana de todos os tipos.	Vulnerabilidade às infecções, cegueira noturna, pele seca, dentes e gengivas estragados, cabelos fracos, quebradiços e queda, crescimento retardado, problemas visuais, da tireóide e dos rins, esterilidade, perda de apetite.	Álcool, café, cigarro, açúcar, gorduras em excesso, laxativos, doenças do fígado, cortisona, diabetes, deficiência de vitamina D e de zinco, excesso de ferro.
Vitaminas	Funções	Melhores fontes	Sinais de deficiência	Inimigos
Vitamina B 1(tiamina)	Saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Ajuda a digestão, o crescimento e a regularidade do metabolismo. Melhora a atividade mental e o raciocínio. Mantém o apetite.	Arroz integral, feijões em geral, lentilha, grão-de-bico, trigo integral, centeio, aveia, amendoim, levedura de cerveja, bardana, rabanete, batata-doce, semente de girassol e gergelim, artemísia, folha de cenoura, dente-de-leão, nirá , espinafre, castanha-do-pará, cenoura, agrião, maçã damasco, ameixa, banana.	Insônia, perda de apetite e energia, de peso, depressão, perturbações digestivas, fadiga, irritabilidade, perda de memória, irregularidade cardíaca, baixa resistência, crescimento comprometido nas crianças.	Álcool, café, cigarro, anti ácidos, barbitúricos diuréticos, excesso de doces e açúcar, tensão e ansiedade.
Vitaminas	Funções	Melhores fontes	Sinais de deficiência	Inimigos
Vitamina B 2(Riboflavina)	Contribui para o crescimento. Importante para a saúde de olhos, pele, boca e cabelos . intervém no metabolismo de proteínas, açúcar e gorduras. Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no estado geral de saúde.	Levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, aveia, cevada, centeio e trigo), semente de girassol e gergelim, folha de nabo e brócolis, todas as couves, ervilhas, repolho, agrião, escarola, espinafre, vagem, ameixa, pêssego, pêra, damasco e amêndoa.	Lesões na boca (aftas e rachaduras nos cantos) e no nariz, coceira e ardor nos olhos, inflamação das gengivas com sangramento, língua arroxeada, crescimento retardado, dificuldades digestivas, catarata.	Álcool ,café, cigarro, excesso de açúcar, bicarbonato de sódio, medicamentos que contêm sulfa e estrógeno.
Vitaminas	Funções	Melhores fontes	Sinais de deficiência	Inimigos
Vitamina B 6(piridoxina)	Atua como as outras vitaminas do complexo B. assimila adequadamente a proteína e a gordura, contribui para evitar diversas perturbações nervosas e da pele. promove a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento. Reduz espasmos musculares noturnos, câimbras nas pernas, dormência nas mãos e algumas formas de neurites das extremidades.	Todos os cereais integrais, levedo de cerveja, legumes e vegetais verdes, tomate, repolho, banana, cacau, passa, abacate, melão e melado.	Acne, anemia, perda de apetite, fraqueza, artrite, conjuntivite, queda de cabelo, depressão nervosismo e distúrbios de outras funções nervosas, lábios e língua, ressequidos e rachados.	Álcool, café, cigarro, estrógeno, anticonceptivos orais (pílula), drogas para a menopausa, exposição a radiação.
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Vitamina B 5(niacina)	Atua no crescimento. Importante para o funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral. Mantém o bom desempenho do aparelho digestivo. Atua na circulação sangüínea e reduz o nível de colesterol do sangue. É necessária ao metabolismo das gorduras do enxofre. Combate o mau hálito.	Levedo de cerveja, amendoim com a pele, pimentão – doce, arroz e trigo integral, cevada, semente de gergelim, todas as leguminosas (feijões, ervilhas, grão de bico etc.), castanha do para, abacate, tâmara, figo e ameixa.	Pelagra, doença comum que se manifesta por inflamações (com manchas brancas) na pele e na língua, perturbações gastrointestinais, complicações do sistema nervoso, dores de cabeça, falta de apetite, depressão, fadiga, irritabilidade, perca de peso, insônia e fraqueza.	Álcool, café cigarro, antibióticos, doenças do fígado e excesso de doces.
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Vitamina B 12(cobalamina )	Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças: Forma e regenera as células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia. Aumenta a energia. Mantém o sistema nervoso saudável. Utiliza adequadamente gorduras, açúcar e proteínas. Ameniza a irritabilidade. Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio.	Sementes, todos os cereais integrais e algas. Esta vitamina também é sintetizada na flora intestinal.	Atraso no crescimento das crianças, fadiga, depressão dificuldade de andar e falar, fraqueza nos braços e nas pernas, falta de apetite que pode levar à anemia perniciosa e, consequentemente, a leucemia.	Álcool, café, cigarro, deficiência de vitamina B6 e cálcio deficiência de ácido clorídrico (estômago), doenças do fígado, laxantes e pílulas anticoncepcionais.
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Vitamina D(vitamina do Sol)	Regula e mobiliza a utilização do cálcio e fósforo no organismo, viabilizando a correta formação de ossos e dentes na infância, Fortalecendo-os.	Raios ultravioletas do sol, cereais integrais, principalmente aveia, espinafre, dente de leão, óleos vegetais, extremidades da cenoura e alimentos secos ou expostos ao sol.	Fraqueza óssea (osteoporose, osteomalacia) e muscular atraso no crescimento e raquitismo, cáries dentaria, pouca resistência e falta de vigor, destruição dentária grave.	A ausência do sol e óleos minerais.
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Vitamina C (ácido ascórbico)	Indispensável a uma boa dentição, aos ossos e gengivas saudáveis. Auxilia a função glandular e a defesa contra infecções, fortalecendo o sistema imunológico. Favorece a cicatrização de feridas. Reserva o glicogênio no fígado, recuperando com maior rapidez o organismo depois de um cansaço muscular. Fortalece todos os tecidos conjuntivos. Contribui para a permeabilidade dos capilares, diminuindo a tendência à hemorragia. Indispensável às glândulas de secreção interna, ao encéfalo, pulmões, pâncreas e aos olhos. Oferece proteção contra agentes cancerígenos e evita a formação de nitrosaminas (substâncias causadoras de câncer). Aumenta as defesas do corpo	Salsa, pimentão amarelo, agrião, acerola, couve, repolho, cebolinha, cebola, dente de leão, folha de rabanete, brócolis, mostarda, bertalha, caruru, nabo, limão e todas as frutas cítricas, especialmente caju, manga – rosa, goiaba laranja, uva, fruta de conde, groselha, morango, melão e casca de maçã.	Baixa resistência às infecções (gripes e resfriados). Fraqueza muscular, hemorragias da pele. Fragilidade capilar. Anemia. Gengivas que sangram. Queda de dentes. Perda de apetite.	Altas temperaturas (cozimento prolongado e fogo alto) e excesso de luz. Deficiência de vitamina A, cigarro, stress, febre alta, cortisona, barbitúricos, anti-histamínicos, pílulas anticoncepcionais, aspirina e tetraciclina.
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Vitamina E(tocoferol)	Retarda o envelhecimento celular. Preventiva da esterilidade e do aborto. Associa – se à vitamina A, protegendo os pulmões da poluição atmosférica. Participa do metabolismo muscular. Anticoagulante do sangue, dissolve coágulos sangüíneos. Acelera a cura de queimaduras. Funciona como diurético baixando a pressão sangüínea. Alivia câimbras e distensão muscular das pernas. Fornece oxigênio ao organismo e aumenta a resistência.	Todos os cereais integrais, noz, feijão, germe de trigo, óleos vegetais (milho, gergelim, linhaça, oliva e de germes de trigo), milho, brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes, couve – de – Bruxelas, ervilhas e abacate.	Atrasos de crescimento, anemias e perturbações reprodutivas, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos lassos, sintomas de envelhecimento, desordens da probrombina do sangue.	Calor, frio intenso (abaixo de zero) processamento industrial dos alimentos ou cozimentos prolongado em fogo alto, excesso de cloro e ferro no organismo.
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Vitamina K(vitamina da coagulação sangüínea)	Essencial para produção da protrombina, substância que assegura a coagulação sangüínea. Prevenção de hemorragias e sangramento interno. Importante na função hepática.	Vegetais de folhas verdes, espinafre, repolho, cabeça da cenoura, arroz integral, folha de Castanheiro, Ervilha, Couve, Couve-flor, Repolho, aveia, Folha de urtiga, tomate, óleos não-refinados, morango, óleo de soja e de açafrão algas e alfafa.	Dificuldade de coagulação sangüínea. Sangramentos e hemorragias, dificuldades circulatórias, fraqueza.	Raios X e radiação, alimentos congelados, aspirina, poluição atmosférica, óleos minerais, doenças do fígado e vesícula.
As fontes dos Sais Minerais
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Cálcio	Formação, composição e conservação de ossos, tecidos e dentes. Regula o ritmo cardíaco. Contribui para manter o equilíbrio do ferro no organismo e é indispensável para o aproveitamento do fósforo. Favorece a coagulação do sangue. Normaliza as enzimas. Proporciona resistência, inclusive contra infecções. Neutraliza o excesso de ácidos das carnes, queijos, ovos, gorduras e produtos refinados.	Cereais integrais, semente de gergelim e girassol, todas as algas, nabo, folha de mostarda, couve, salva, chicória, ervilha, feijão, amendoim, noz, brócolis coentro, raiz de lótus e bardana, aipo, couve, aipo, dente-de-leão, castanha de caju e uva.	Retardamento no desenvolvimento de ossos e dentes, osteoporose, osteomalácia, palpitações cardíacas, hipertensão, raquitismo, irritabilidade, fraqueza muscular.	Deficiência de vitamina D. Excesso de gordura e açúcar na alimentação. Excesso de fósforo. Diuréticos.
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Cobre	Formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos de sangue) e alguns fermentos. Necessário à absorção e utilização do ferro. Estabilidade emocional. Boa formação óssea.	Couve, aspargo, espinafre, lentilha, batata, banana, passa, ameixa, cereja, damasco, avelã, amêndoa, figo seco e tâmara.	Baixa produção de hemoglobina. Depressão. Diarréias infantis. Deficiência respiratória. Debilidade geral.	Pílula anticoncepcional e excesso de ingestão de zinco.
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Enxofre	Contribui para a formação e regeneração dos tecidos. Vital para a saúde da pele, cabelo e unhas. Combina-se com carbono, oxigênio e potássio para formar sangue. Importante para o metabolismo do fígado e células da pele.	Trigo e germe de trigo, aveia, lentilha, feijão, couve, arroz integral, repolho, agrião, maçã, uva, castanha, cebola e praticamente todos os oleaginosos.	Crescimento deficiente de unhas e cabelos, eczema, dermatite, crescimento retardado.	Deficiência de proteínas na alimentação.
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Ferro	Indispensável à formação da hemoglobina, albumina muscular e plasma sanguíneo. Transporte de oxigênio do sangue para as células do organismo. Essencial para a formação dos ossos músculos e cérebro.	Arroz integral, semente de gergelim e de abóbora, alho poró, feijão, salsa, brócolis , agrião, dente-de-leão, quiabo, couve, aspargo, couve- flor, cenoura, abóbora, ervilha. Lentilha, grão-de-bico, aveia, inhame, maçã pêra, banana, cereja, uva, Ameixa, mel, melado, centeio, algas, amendoim e pêssego.	Anemia, atrofiamento, baixa vitalidade, deficiência respiratória, palidez, fadiga constante, unhas quebradiças baixa vitalidade.	Perda de sangue, diarréias crônicas, antiácidos, café, excesso de ingestão de cálcio, cobre, fósforo, magnésio e chás.
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Flúor	Constituição dos ossos e dentes, prevenindo enfermidades dos ossos e da medula espinhal. Previne a dilatação das veias, cálculos biliares, enfermidades dos rins.	Agrião, alho, aspargo, aveia, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-flor, cebola, pepino, salsa, dente-de-leão, trigo integral, maçã e amêndoa.	Cáries em excesso, queda dos dentes. Curvatura da coluna. Vista fraca.	Excesso de cozimento por fogo alto.
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Fósforo	Necessário à formação normal dos ossos e dentes. Normaliza o metabolismo. Contração do músculo cardíaco. Importante à função pulmonar. Participa do metabolismo do cálcio e do açúcar e transporta os ácidos graxos. Necessário ao metabolismo das vitaminas.	Cereais integrais, couve, alcachofra, ervilha, castanha do Pará e de cajú, lentilha seca, grão de bico frutos secos, agrião, alho poró, nabo, algas, semente, de girassol, levedo de cerveja, cebola, ameixa, abacate, laranja, banana, aveia e avelã.	Perda de apetite. Respiração irregular. Deficiência de crescimento e desmineralização óssea. Perda e excesso de peso. Fraqueza geral. Fadiga. Perturbações nervosas.	Excesso de açúcar refinado, antiácido e leite de magnésia.
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Iodo	Indispensável ao bom funcionamento da glândula tireóide. Essencial ao crescimento equilibrado e ao metabolismo. Estimula a circulação e a oxidação dos alimentos, influenciado a absorção intestinal. Excita o sistema nervoso vegetativo. Aumenta a energia.	Sal marinho, alcachofra, agrião, couve, cebola, cenoura, aspargo, ervilhas, couve-flor, espinafre, rabanete, tomate, fava, feijão e centeio.	Bócio. Cretínismo (ausência congênita do hormônio da tireóide). Excesso de peso. Vulnerabilidade a infecções. Metabolismo e atividade mental baixos. Perturbações nervosas.	Doenças da tireóide. Processamento dos alimentos.
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Magnésio	Indispensável ao metabolismo do cálcio, da vitamina C e do açúcar. Ao equilíbrio ácido básico do sangue. Essencial ao funcionamento do sistema nervoso e muscular. Formação dos ossos e dentes, combate a tensão nervosa. Importante para converter o açúcar do sangue em energia. Importante para o metabolismo do cálcio e da vitamina C.	Sal, arroz, e trigo integrais, algas feijão, lentilha folhas verdes oleaginosos, figo, limão, milho amarelo, amendoim, centeio, avelã, aveia, pepino, couve, cebola, espinafre, tomate, maçã, laranja, cereja, figo, passa, tâmara e couve-rábano.	Esgotamento, irritabilidade, hipersersibilidade ao barulho, ansiedade, nervosismo, aceleração cardíaca. Convulsões, ossos frágeis perturbações digestivas.	Alimentação à base de produtos refinados e gordura, pílulas anticoncepcionais, diuréticos, ingestão excessiva de cálcio, excesso de exposição ao sol.
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manganês	Atua no aproveitamento do cálcio, fósforo, das vitaminas B1 e E. atua no processamento reprodutivo e do crescimento e no metabolismo dos açúcar e das gorduras.	Todos os cereais integrais, amêndoa, noz, amendoim, feijão, Milho, alface, beterraba, cenoura, cebolinha, couve, agrião, maçã e banana.	Falha na coordenação muscular. Crescimento retardado. Perturbação glandulares. Elevação do nível de colesterol do sangue. Gordura localizada. Perda de audição. Deficiência da função reprodutora.	Alimentos refinados, ingestão excessiva de cálcio, fósforo e ferro.
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Potássio	Necessário ao tônus muscular e nervoso. Predomina nas células e nos glóbulos sanguíneos, regulando o ritmo cardíaco. Contribui no equilíbrio ácido-básico e regula o equilíbrio da água no organismo. Normaliza o ritmo do coração. Ajuda a eliminar os resíduos. Reduz a pressão sanguínia.	Frutas secas, fava e ervilha seca, azeitona verde, oleaginosos e sementes, tomate, agrião, hortelã, batata, espinafre, melão, Banana, algas, feijão de soja, arroz integral, tâmara e amêndoa.	Sede excessiva, pele seca, edema, retenção de sal. Perda de controle muscular irregularidade no batimento cardíaco. Prisão de ventre. Acne. Franqueza muscular e fadiga muscular generalizada.	Álcool, café, excesso de sal e de açúcar, cortisona, penicilina, diuréticos, laxantes, alimentos enlatados e muito cozidos.
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Sódio	Faz parte do plasma sanguíneo. Mantém o teor de água das células e do liquido intercelular. Participa do equilíbrio Ácido-básico. Impede o endurecimento do cálcio e magnésio, evitando a formação dos cálculos da vesícula e dos rins. Contribui para a formação da bílis. Previne a coagulação sanguínea. Atua na contratura muscular e no crescimento.	Todas as algas marinhas, vegetais de folhas verdes, trigo integral, farelo e germe de trigo, frutos secos, cenoura, beterraba, alcachofra, aipo (salsão), azeitona, escarola, ervilha, feijão, fava verde, tangerina, ameixa seca castanha e sal marinho.	Perda de peso e de apetite. Baixa resistência às infeções. Absorção intestinal deficiente, formação de gases, vômitos, Distúrbios de visão. Fraqueza e fadiga.	Diuréticos. Deficiência ou má absorção do potássio.
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Zinco	Metabolismo da vitamina B1, do fósforo e das proteínas. Digestão dos açúcares carboitratos. Funcionamento normal dos tecidos. Desenvolvimento dos órgãos de reprodução. Bom funcionamento dos órgão sexuais.	Cereais integrais. Todos os derivados do trigo, cogumelos, cebola, espinafre e couve-flor.	Crescimento retardado. Absorção intestinal deficiente. Esterilidade. Imaturidade das funções sexuais. Perda do paladar. Deficiência circulatória, do apetite e da memória. Inflamação na próstata. Acne. Eczema. Unhas quebradiças. Colesterol alto.	Álcool, deficiência de vitamina A e D, diuréticos, pílulas anticoncepcionais, excesso de cálcio e deficiência de fósforo.